28 janvier 2019

Manger santé sans se priver!

Manger est nécessaire. Au moins quelques fois par jour, même si la norme nord-américaine et nos routines dodo-métro-boulot nous imposent sournoisement des journées typiquement entrecoupées de 3 repas par jour et de 2 collations. Pour certaines personnes, cependant, manger va au-delà du simple besoin de se nourrir. Certains mangent pour passer le temps, d’autres pour gérer leurs émotions. Certains sont juste gourmands et mangent trop alors que d’autres, plutôt difficiles, mangent peu variés et donc doivent parfois manger plus pour se sentir rassasiés. Les raisons pour manger mal ou trop sont nombreuses, tout le comme le sont les conséquences: problèmes de santé, carences, prise de poids, diabète…  En 2013-2014, 1 québécois sur 5 souffrait d’obésité. Et ce taux ne fait qu’augmenter depuis, touchant même les plus jeunes. Sommes-nous plus sédentaires qu’avant? Peut-être. N’en demeure pas moins que malgré toutes les campagnes de sensibilisation, la nourriture pré-emballée, le fastfood et les cochonneries ont encore leur cote de popularité.

La question qui tue: faut-il absolument abolir ces aliments de notre alimentation afin de bien manger? La réponse? Bien sûr… que non! Par contre, il faut être ouvert d’esprit et être prêts à faire quelques modifications à nos habitudes afin de les rendre meilleures pour la santé. Certes, un pizza restera toujours une pizza, mais on peut en faire une version santé!

Voici donc quelques idées afin de varier vos menus, faire danser vos papilles sans faire monter le chiffre sur la balance!

1. Le lundi sans viande

Ce mouvement québécois, s’inspirant de la campagne « Lundi sans Viande », une initiative qui fut mise de l’avant par le département de la Santé Publique de l’Université Johns Hopkins à Baltimore (États-Unis) dans le but de promouvoir les bienfaits écologiques et de santé d’un apport réduit en produits animaux, invite la population à réduire son apport en produits animaux au moins une journée par semaine, afin d’aider non seulement notre santé mais l’écologie (et j’oserais même dire l’économie…).  Ce changement n’est pas trop drastique et peut facilement devenir une habitude annuellement tenue. Afin de comprendre davantage ce mouvement et surtout sur la réduction de notre consommation de viande, je vous invite à consulter leur site internet en cliquant ici!

2. On remplace par…

– des aliments plus santés…

Sans éliminer complètement les repas “moins santé” de notre alimentation, il est possible de faire quelques modifications ou de remplacer certains aliments par d’autres afin de maximiser l’apport en vitamines, en bon gras, ou en protéines d’une recette quelconque. Par exemple, ici, la pizza, c’est winner. Mes enfants adorent, et mon mari aime bien me demander une p’tite pep-fro le vendredi ou samedi soir. Parfois, dans un élan de paresse, j’abdique et commande une pizza. Mais ensuite, je regrette. Oui, elle goutait bonne, mais en valait-elle la peine? Pas toujours.

Nous avons la chance d’avoir une boulangerie tout près, et pour 2.50$, je me procure une belle pâte à pizza prête à être roulée. Je pourrais la faire maison; j’avais d’ailleurs de bonnes recettes utilisant du yogourt grec. Mais celle de la boulangerie me satisfait pleinement!

On badigeonne de pesto (ou de sauce à pizza, libre à vous) et on la remplit de légumes. Je fais toujours pré-cuire mes brocolis quelques minutes afin qu’ils caramélisent et ne soient pas trop durs, la cuisson de la pizza ne prenant que 10-15 minutes. Je mets du bocconcini et rajoute du basilic sur le dessus. Rien ne vous empêche de rajouter de la viande, des fruits de mer ou du tofu.

Vous aimez le yogourt? Pourquoi ne pas en prendre du nature et y ajouter quelques petits fruits ou une coulisse de sirop d’érable? Les yogourts à saveurs variées sont très sucrés, bien souvent!

– du chou-fleur…

Il est possible de remplacer le riz, aliment qui accompagne bien souvent nos plats, par du “riz de chou-fleur” On le passe rapidement au robot culinaire, on le fait cuire dans un peu de beurre à l’ail pendant quelques minutes et voilà! Cet aliment peut également être utilisé pour faire une croute à pizza, si vous voulez vraiment rendre votre pizza santé!

– de la laitue

J’aime bien les wraps faits avec des restants de poulet. Pour diminuer la quantité de pain utilisé, on peut facilement remplacer le wrap par une feuille de laitue romaine. Cette version sera tout aussi rassasiante tout en ajoutant un petit crunch à votre wrap.

– des champignons

Avez-vous déjà mangé des hamburgers sans pain? Remplacez le fameux bun avec des champignons portobello. Miam!

3. On se prépare!

Il y a des semaines où on est plus occupés que d’autres, c’est normal. Et c’est souvent pendant ces semaines plus chargées qu’on déroge de nos bonnes habitudes. Un p’tit souper sur la route, un dîner rapido entre deux meetings, les beignes offerts pendant ces deux meetings… On peut y remédier en préparant bien notre semaine. On peut, par exemple, penser au food prep, tel qu’expliqué dans cet article. Mais on peut se préparer des petits trucs faciles à combiner et à transporter afin de nous aider à survivre à ces semaines. Par exemple, d’avoir des légumes pré-coupés et prêts à être mangés peut s’avérer utile. Avant de quitter la maison, on en met une poignée dans un sac (les sacs à collation lavables tels que ceux offerts par Omaiki sont vraiment pratiques! En plus d’être beaux, ils sont imperméables et le format vous permet même de les mettre dans votre sac à main!). Faire cuire quelques oeufs à la coque la veille d’une grosse journée et les réfrigérer peut également vous sauver du temps. On en mange deux en guise de dîner avec nos légumes pré-coupés et on se retrouve avec un dîner protéiné pas mal mieux qu’un wrap-rempli-de-sel acheté à la dernière minute.

4- On déjoue notre cerveau

Servez-moi une petite assiette; je la mangerai au complet et mon cerveau enverra sans doute un signe de satiété, surtout si je la déguste lentement. Servez-moi une grosse assiette (donc une plusgrosse portion) et le même phénomène s’enclenchera. Vous comprenez où je veux en venir, hein! Mangez lentement dans une petite assiette et vous éviterez de trop manger. Beaucoup se joue dans l’assiette, oui, mais comme on mange d’abord avec les yeux, pourquoi ne pas tenter de déjouer notre cerveau en changeant le visuel de l’assiette!

5- On se donne droit au cheat meal

Comme pour toute bonne chose, il ne faut pas virer fou avec notre alimentation. À moins de se préparer pour une compétition nécessitant une alimentation stricte et des macros précis à respecter, il ne faut pas sentir coupable si on “triche” le vendredi soir en mangeant un p’tit bol de chips, ni regretter le 2e verre de vin de samedi soir. La culpabilité n’amènera que du négatif, de la pression… et c’est souvent à ce moment qu’on ne se croit pas capable de tenir la cadence et qu’on abandonne. Certes, il y a des façons de rendre une poutine plus santé, mais celle que vous mangerez au resto ne devrait pas être une source d’anxiété non plus!

 

Un peu plus sur l’auteure

Marie Quirion

Bonjour! Alors…Marie Quirion, c’est qui? Eh bien voilà: je suis une enseignante d’anglais depuis 2008, mais qui enseigne également en entrepreneuriat, en citoyenneté numérique et média, et en ECR. À temps partiel, je peux également me qualifier d’infirmière, de psychologue, de cuisinière, de ménagère, de traductrice, de clown, de coiffeuse, de maquilleuse, de taxi driver, de coach… Je suis une femme occupée, ma foi! Mais le rôle qui me définit le plus, celui que je comble depuis début 2010, ne fait pas partie de la liste ci-dessus. Effectivement, j’ai “oublié” de mentionner que j’étais également la mère de trois bundles of joy: Félix (8 ans, 2010), Zoë (7 ans, 2011) et le p’tit dernier, mais non le moindre, Léo (6 ans, 2012), aussi appelé Nidas. Comme dans Léonidas, le roi Sparte. Vous savez, celui qui aimait se battre? Bien c’est lui. Mais on y reviendra, si vous le voulez bien! Heureusement, mon mari et moi formons une bonne équipe qui ne peut être abattue aussi facilement que les personnages dans 300… ! Alors voilà, je vous parlerai de sujets qui me tiennent à cœur, qui me passionnent, qui me choquent ou tout simplement qui me passent par la tête au moment où je suis assise pour écrire! Au plaisir de discuter avec vous!

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